体重がじわじわと増え始め、3月ごろにそろそろダイエットををしようと、「あすけん」に食事を登録し始めた。
最初はカロリー計算だけだったけど、健康診断の血液検査で腎機能低下が見られたので、塩にも気を付けるようになった。塩の量は1日6g以内が推奨されていて、1日3食とすると1食2g。外食するとほぼオーバーする。外食で塩分量が少ないものはまずないと言っていい。
外食で減塩する難しさ
塩分量を調べ始めるとなかなか面白い。塩の量を減らすには、蕎麦で汁を飲まないならなんとかクリアできるかも。うどんは乾麺に塩分が多いものの、ゆでると相当減るとかなんとか。でも結局汁の塩分量が高い。
寿司ですらシャリに塩分が含まれており、しょうゆを付けないとしても、１人分で塩分2gなんてあっという間に超える。
魚は体に良いとされるが、保存のために塩をよく使う。塩鮭とか干物とか。
最近何度かやってみたのは、焼き肉屋に行って「塩を振らないでください」と言って肉のまま持ってきてもらうこと。お店の人に驚かれたので、そういう人っていないんだろうね。
ソースを付ける前提のとんかつなどは、おそらく下味は少ないだろうと想像して、ソースを付けずに食べたりする。天ぷらもしかり。でも油が多いから健康にどうなのかっていう問題がある。もともと胃もたれするし、ダイエットの敵なので揚げ物はあまり好きではない。
スープ系はもってのほか。みそ汁も同じ。スープの塩分濃度は0.8%が美味しく感じるとされているらしく、200g飲むともう1.6gになってしまう。外食時に出てくるスープはもっと濃いんじゃないかと思う。だいたい濃い味付けなので。
野菜もね～、ドレッシングがね～。ドレッシングのレシピを見ると、大さじ3くらいのドレッシングを作るのに、油大さじ2に酸味が大さじ1、塩が小さじ1/2（3g）くらい。1人前にドレッシング大さじ1くらいを使うと考えると、1gも塩が入ってしまうことになる。半分だとしても0.5g。まあ、あまりとりたくない。
自炊で塩分量を減らすのは楽しい
そんなわけで自炊することになる。外食で塩分を気にすると「あれも食べられない」「これも食べられない」と楽しく食事ができなくなりそうなので。
塩なしで食べても意外とおいしいということがわかる。塩があるともちろんおいしいんだけど、「味気ない」というほどでもない。味付けを薄くして、家族には「食卓で自分で塩を振ってね」と言っているが、彼らも塩を振らない場合もある。
例えば、サラダのドレッシングはオリブオイルにバルサミコ酢を混ぜるとかなりコクが出る。さらにレモンを絞ると味わいが増える。それだけで結構おいしい。さらに、コショウやクミンなんかも足すと、アクセントが楽しい。サラダの具材も、パクチーとかパセリとか、ちょっとクセのあるものを足すと飽きずに食べられる。
肉をコショウだけで焼いても結構おいしい。肉ってそもそも味が強いから。ショウガを入れたり、カレー粉をまぶしたりして、こちらもアクセントを付けられる。
みそ汁などのスープは、具だけを食べて汁を飲まないようにしている。ただ、今気が付いたけど、味付けする前に自分の分をよそってしまえばいいのだ。だし汁だけのスープもそれほど悪いもんでもない。
オイルも塩も、ちゃんと測る。塩は「ひとつまみ」とかなので誤差が生まれるが、まあいいでしょう。塩麹を計って入れたほうが正確かもしれないんだけど、まだ塩以外の調味料の塩分量を覚えていないので、毎回換算するのが面倒だったりする。
栄養素全般に興味がわき始める
塩に興味が出はじめていろいろ調べると、他の栄養素にも興味が出る。栄養素を考えると体の働きも考えざるを得ず、脂肪酸の種類とか、血糖値がどうとか、トランス脂肪酸とか、活性酸素とか、酵素とか、ビタミンミネラルとか……。調べてもわからないことだらけだし、化学が苦手だったからか、調べても覚えられないことが多い。
食事を写真に撮って、あすけんに登録する。足りない栄養素を調べて、それを補う。補うために食べ物を調べる。摂りすぎの栄養素は気を付ける。気を付けるために食べ物を調べる。そんな繰り返しが楽しい。
食事をmiilというアプリにも登録している。いろいろと張り合いがあり、楽しいよ。
